Thu. Dec 2nd, 2021

Cara Menjaga Berat Badan Ideal – Mencapai dan mempertahankan berat badan yang tepat membutuhkan beberapa dedikasi, tetapi mencapai berat badan yang sehat dapat bermanfaat bagi kebugaran khas Anda, karena kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko Anda untuk menumbuhkan masalah kesehatan kritis, seperti stres darah tinggi, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu. [1] Data menunjukkan bahwa 34,9% orang dewasa Amerika mengalami obesitas dan 68,6% mengalami obesitas atau obesitas. [2] Dengan menggunakan perhitungan tertentu, Anda dapat menilai berapa banyak yang perlu Anda konsumsi dan berolahraga untuk mencapai dan menjaga berat badan sehat dalam tubuh Anda. Dengan memahami angka-angka Anda dan menjaga gaya hidup yang sehat, Anda dapat menjaga berat badan Anda dalam berbagai sehat, menghindari gangguan, dan meningkatkan kualitas hidup normal Anda.

Tentukan berat badan anda yang sempurna. Ada banyak rumus yang dapat digunakan untuk menghitung berat badan sempurna Anda. Salah satu yang paling mudah adalah sistem HAMWI, yang digunakan untuk orang dewasa dengan tinggi lebih dari 5 kaki. Untuk pria, formulasinya adalah 106 + 6 lbs untuk setiap inci lebih dari lima kaki. Untuk anak perempuan, itu 100 + 5 lbs untuk setiap inci lebih dari 5 jari kaki. Tambahkan 10% jika pria atau wanita memiliki tubuh besar, kurangi 10% jika individu memiliki bingkai kecil. Jika Anda tidak yakin, andalkan bingkai menengah, dan jangan melakukan penyesuaian. [tiga] Jadi, seseorang dengan tubuh sedang yang 6’2 “bisa memiliki berat super 190 lbs (106 + 84 lbs = seratus sembilan puluh lbs).Anda juga dapat menghitung Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda yang dapat membantu Anda membuat keputusan jika Anda harus menurunkan berat badan atau menjaga berat badan modern Anda. Untuk menghitung BMI Anda,

Baca Juga : 10 Tips Sederhana untuk Menjaga Kesehatan Anda 

Anda harus membagi berat badan Anda dalam kilogram melalui kuadrat bagian atas Anda dalam meter. [empat] Untuk menghitung penggunaan kilo dan inci, bagilah berat badan Anda dalam kilo dengan cara persegi panjang bagian atas Anda dalam inci dan kalikan melalui elemen konversi 703. [5]Ada banyak kalkulator BMI online yang dapat diandalkan, bersama dengan melalui Mayo Clinic: http://www.mayoclinic.org/illnesses-situations/weight masalah / dalam intensitas / bmi-kalkulator / itt-20084938. Setelah BMI Anda, Anda dapat mengevaluasinya dengan apa yang merupakan BMI normal untuk usia, puncak, dan jenis kelamin Anda.

Perlu diingat bahwa perhitungan ini sangat luas dan tidak lagi tidak lupa bahwa otot lebih berat dari lemak. Misalnya, banyak atlet profesional akan dianggap kelebihan berat badan berdasarkan BMI mereka karena mereka memiliki otot ekstra, yang akan meningkatkan berat badan mereka pada ukuran.Alih-alih terpaku pada berbagai, tanyakan pada diri sendiri: “Berat badan apa yang sehat bagi saya dan juga memungkinkan saya untuk menjadi mental dan fisik yang luar biasa?” Mencari tahu apa yang realistis dan sehat bagi Anda lebih penting daripada ingin mencapai beberapa jumlah ajaib.

Jumlah energi yang anda butuhkan :

Tentukan berapa banyak energi yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Untuk memastikan Anda mengkonsumsi jumlah energi yang tepat, Anda mungkin ingin menentukan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda. BMR Anda menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk karakteristik pada saat yang sama saat istirahat, dan mengetahui nomor Anda membantu Anda untuk memastikan bahwa Anda tidak makan terlalu banyak (atau terlalu sedikit) energi.Untuk menghitung BMR Anda, Anda akan ingin menghitung hubungan antara berat badan, puncak, dan usia Anda. Untuk pria, gunakan persamaan berikut: 10 x berat (kg) + 6,25 x atas (cm) – 5 x usia (tahun) + lima. Untuk anak perempuan, gunakan: 10 x berat (kg) + 6,25 x atas (cm) – 5 x usia (tahun) – 161.Anda mungkin juga ingin menggunakan kalkulator online, termasuk yang ada di Mayo Clinic: http://www.mayoclinic.org/wholesome-lifestyle/weightloss/in-depth/weight-loss/itt-20084941

Lacak energi Anda. Setelah Anda menentukan berat badan yang sehat dan berapa banyak energi yang ingin Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan, Anda akan ingin memastikan Anda tidak mengkonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori. Jika Anda makan kalori ekstra yang Anda bakar, Anda bisa mengunggah latihan untuk hari Anda, atau mengurangi jumlah energi yang Anda makan. Jika Anda membakar lebih banyak energi daripada yang Anda makan, maka Anda perlu berolahraga lebih sedikit atau melahap lebih banyak.Hitung energi Anda. Buatlah menyadari apa dan apa jenis Anda melahap, dan kemudian mencari biaya kalori untuk bahan-bahan tersebut. [6] Tambahkan mereka untuk melihat total asupan kalori harian Anda. Anda dapat menggunakan pena dan kertas atau aplikasi seperti MyFitnessPal atau SuperTracker dari choosemyplate.gov.Pastikan bahwa energi yang Anda makan berasal dari bahan padat nutrisi, termasuk hasil akhir, sayuran hijau, protein tanpa lemak, dan karbohidrat gandum utuh. Pilih banyak bahan dari setiap kelompok makanan untuk memastikan Anda menjadi cukup vitamin. [7] Makanan ini akan datang dengan peningkatan listrik, menambahkan vitamin dan mineral, dan Anda bisa mengkonsumsi lebih banyak dari mereka, pada saat yang sama dengan tinggal di dalam kebutuhan kalori harian Anda.

Ubah cara Anda melihat makanan dan olahraga. Berat badan Anda terkait dengan perasaan Anda tentang makanan dan berolahraga. Lihat makanan sebagai kekuatan dan sebagai rute untuk menuai kebugaran sejati, memiliki lebih banyak listrik, dan meningkatkan gaya hidup Anda yang luar biasa secara keseluruhan. [delapan] Olahraga dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda, melawan penyakit, dan meningkatkan tingkat listrik Anda. [sembilan]Menggunakan makanan sebagai mekanisme koping dapat membuat Anda merasa lebih buruk dan menggagalkan kontrol berat badan yang sehat. Temukan berbagai cara untuk memenuhi keinginan emosional Anda, termasuk menggosok, menghabiskan waktu yang menyenangkan dengan orang lain, membeli pakaian baru, atau hobi yang lucu. [10]

rencana praktis untuk menuai hasil yang anda inginkan

Lakukan modifikasi yang sehat. Jika Anda berada di atas atau di bawah berat badan terbaik Anda, buatlah rencana praktis untuk menuai hasil yang Anda inginkan. Fokus pada mengambil langkah-langkah kecil, bersama dengan makan lima porsi hasil akhir dan sayuran sore. [11]Lacak prestasi, olahraga, dan kalori Anda. Menyimpan dokumen membantu Anda melihat gaya dari waktu ke waktu dan memungkinkan Anda untuk membuat penyesuaian penting. [12]

Mengembangkan rutinitas berolahraga. Bertujuan untuk setidaknya setengah jam aktivitas fisik moderat sesuai hari, meskipun Anda mungkin perlu lebih besar tergantung pada impian Anda untuk mencapai berat badan sempurna Anda. [tiga belas]Temukan kegiatan olahraga yang Anda nikmati. Kegiatan seperti berenang, berkebun, berjalan- jalan, bersepeda mengemudi atau menari semua ingat. Ini mungkin cara yang menyenangkan dan bagus untuk membakar energi dan tetap sehat, dan Anda akan lebih cenderung tetap dengan kebiasaan Anda. [14]

Hidrat tubuh Anda. Minum cukup minuman (terutama air) sangat penting untuk menjaga kebugaran biasa, tetapi juga dapat membantu Anda mencapai berat badan ideal Anda. [15]Air minum juga dapat menggelegar berapa banyak energi yang dibakar tubuh Anda setidaknya selama satu jam. [16]Tetap terhidrasi dengan baik memungkinkan jaringan otot dan jantung Anda bekerja lebih berhasil. [17]

Waspadalah. Orang-orang yang berhasil mempertahankan berat badan mereka mengungkapkan perkembangan mereka dan menginjak skala secara teratur. [18] Jika Anda menyadari bahwa berat badan Anda telah lama naik atau turun, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk memperbaikinya, bersama dengan menumbuhkan atau mengurangi ukuran porsi atau meningkatkan latihan Anda biasa.Buatlah jurnal kesehatan. Menuliskan makanan dan aktivitas Anda memastikan bahwa Anda melacak bagaimana Anda memenuhi keinginan Anda. [19]

Dapatkan relaksasi yang cukup. Pada umumnya, semakin sedikit manusia tidur, semakin berat badan mereka. [20] Tidur berjam-jam sesuai dengan malam adalah cara yang mulus untuk menjaga berat badan terbaik Anda, sementara juga menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat rata-rata. [21]Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga 9 jam tidur yang sangat baik dalam agenda sehari-hari setiap malam. [22]Ketika Anda lelah, Anda akan jauh lebih mungkin untuk menghargai diri sendiri dengan makanan. [23]

Tetap energik. Mendapatkan hobi fisik biasa akan membantu Anda menahan berat badan terbaik Anda, sementara juga mengurangi risiko diabetes, kondisi jantung, stroke, dan kanker tertentu. [24]Tetap menetap membahayakan metabolisme Anda dan membuat Anda jauh lebih mungkin untuk mendapatkan keuntungan berat badan ekstra, bahkan jika Anda tidak mengkonsumsi lebih besar. [25]Perubahan sederhana memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak aktivitas untuk hari Anda termasuk naik tangga, duduk lebih sedikit, memarkir mobil Anda juga pergi, atau berjalan-jalan sehari-hari. [26]

Ikuti rencana penurunan berat badan yang stabil. Makan jenis makanan yang sama setiap hari lebih tinggi daripada menelan lebih banyak pada akhir pekan, liburan, atau kegiatan unik lainnya. [27]Jangan melewatkan makanan. Hal ini dapat memperlambat metabolisme Anda dan Anda akan membakar lebih sedikit energi saat relaksasi. [28]Simpan makanan ringan yang sehat. Anda akan hidup puas tanpa menambahkan terlalu banyak kalori.

Source : Data SGP

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *